Trucchi dalla Mindfulness per il riposo notturno

Col sopraggiungere dei primi caldi, ma anche e soprattutto in momenti di forte stress può capitare di faticare a prender sonno, con la conseguenza di lasciare spazio a pensieri, frustrazione e peggiori performance durante le ore del giorno. Oggi vorrei dunque darvi qualche utile consiglio direttamente dal mondo della mindfulness.

La vita oggi è frenetica. Ci ha - erroneamente - abituati ad essere iperproduttivi, veloci, capaci di gestire mille impegni e responsabilità contemporaneamente. Ci avviciniamo sempre più al periodo delle vacanze estive, un'occasione per molti di riposo. Un'opportunità per staccare completamente la spina e dedicarsi a se stessi.
In questo quadro di ritrovato benessere, il sonno ha uno spazio fondamentale. Dormire bene la notte ci consente di essere più concentrati, meno irritabili e di limitare situazioni nocive per la nostra salute(1). 
Per poter dormire meglio, però, occorre letteralmente preparare il nostro corpo al momento del sonno e al di là di stratagemmi come mangiare leggero a cena o evitare spuntini poco prima di addormentarsi, evitare di esporsi a schermi a lungo, fare attività fisica prima di andare a dormire, trovo che la mindfulness possa essere un valido, validissimo aiuto. 

La mindfulness consente di restare nel qui e ora, imparando ad esercitare un maggiore controllo sul contenuto della mente, lasciando andare pensieri che altrimenti stagnerebbero nella nostra testa in modo non funzionale al sonno notturno. Quante volte ci si gira e rigira nel letto, cercando una soluzione per mandare via i pensieri a forza. La mindfulness ci insegna ad osservare senza giudizio e lasciare andare esattamente nel momento in cui desideriamo farlo. 
Vi lascio dunque qui tutto qualche suggerimento pratico e utile da sfruttrare subito:

Body Scan

Si tratta di una pratica molto utilizzata per passare in rassegna a tutte le parti del corpo o a quelle di nostro particolare interesse, ponendo attenzione alle sensazioni corporee e al contempo rilassando tutta la muscolatura per raggiungere un certo stato di benessere.
E' una pratica che - proprio perchè favorisce il rilassamento corporeo e poiché si consiglia di praticarla stesi a letto o su un materassino - può essere particolarmente adatta prima di addormentarsi. 
Portate l'attenzione al respiro per qualche secondo, facendo attenzione a rilassare ogni parte del corpo, quasi sentendovi sprofondare nella superficie su cui siete stesi. Quando siete completamente rilassati, scegliete un primo punto del corpo su cui concentrarvi, ad esempio il piede destro e poi il sinistro. Portate attenzione a quelle parti del corpo, alle sensazioni fisiche (prurito, dolore, fastidio, calore, freddo, etc...). Restate con quelle sensazioni fino a che non siete pronti a passare ad un altro punto del corpo.
Esaurite le zone da esplorare, riportate l'attenzione al respiro e restare così fino a che non sentirete che è il momento di scegliere la posizione che più vi è familiare per addormentarvi.

Ascolto del respiro

Qui siamo alle basi della mindfulness, con un breve esercizio di consapevolezza del respiro. Stesi a letto, rilassate tutto il vostro corpo, dalla punta dei piedi fino alle palpebre. Ogni parte deve essere libera da tensioni fisiche. 
Fatto ciò, portate l'attenzione al respiro, all'aria che entra, alla sua temperatura, all'effetto che fa sul vostro corpo. Portate una mano sulla pancia o sul petto per toccare con mano l'aria nel vostro corpo. Sentite poi petto e pancia svuotarsi lentamente, mentre l'aria esce sempre dal vostro naso.
Questo è un esercizio che io personalmente uso moltissimo. Concentrarsi sul respiro, il cui ritmo è un indicatore importante dello stato di calma o stress nel nostro corpo, è uno strumento prezioso per riappacificarsi col tempo e con lo spazio, trovando sonno più velocemente.

Ascolto del respiro in posizione Savasana

Questa volta la mindfulness incontra lo Yoga, con una variazione sul precedente esercizio che si basa su una delle asana di chiusura più conosciute dai praticanti di questa disciplina: la cosiddetta posizione del "cadavere" o Savasana.
Generalmente è una posizione utilizzata per concludere una sessione particolarmente faticosa, proprio perché consente di rilassare il corpo e recuperare contatto con se stessi e col mondo circostante. 
In questo caso è importante stendersi aprendo leggermente le gambe e le braccia (un po' come essere una stella marina sul fondo dell'oceano), rilassando completamente il corpo. A questo punto, si inizia a portare attenzione al respiro, sempre focalizzandosi sulle sensazioni dell'aria che entra ed esce dal corpo. Può aiutare inserire delle affermazioni positive che incoraggino il rilassamento. Occorre restare così per tutto il tempo che serve. Se sentite che state contraendo dei muscoli, provvedete a rilassarsi, riportando poi l'attenzione al respiro.

(1) https://www.humanitas.it/news/sonno-perche-e-importante-dormire-bene/